Эксперты назвали точное время, когда стоит выполнять определенные действия, чтобы улучшить сон.
Сон — важная часть здоровья человека. Исследователи советуют спать от 7 до 9 часов каждую ночь и использовать простую формулу «10-3-2-1-0» для качественного отдыха.
10 часов до сна: не употреблять кофеин
Последнюю чашку кофе стоит выпить не позднее, чем за 10 часов до сна. Это касается и других источников кофеина, таких как газировка, энергетики, шоколад и чай. Ученые также советуют избегать сладкого, так как сахар может провоцировать воспаления и мешать нормальному сну.
3 часа до сна: отказаться от алкоголя и еды
Алкоголь, хотя и вызывает сонливость, ухудшает качество сна, поэтому лучше его избегать. То же самое касается и еды: тяжелые, жирные или острые блюда могут вызвать изжогу и дискомфорт, затрудняя засыпание. Полезными для сна будут продукты с постным белком, клетчаткой и сложными углеводами.
2 часа до сна: завершить рабочие дела
За два часа до сна лучше завершить все вопросы, связанные с работой. Это поможет снизить уровень стресса и подготовиться ко сну. Чтобы успокоиться и отвлечься от мыслей о работе, можно сделать дыхательные упражнения или медитацию.
1 час до сна: выключить все экраны
Синий свет от экранов гаджетов воспринимается организмом как дневной, поэтому он подавляет выработку мелатонина — гормона сна. Это приводит к нарушению циркадных ритмов и бессоннице. Особенно вредно читать стрессовые новости перед сном.
0 повторов будильника
Эксперты не советуют откладывать звонок будильника и засыпать снова. Исследования показали, что такие люди спят меньше и чаще испытывают проблемы со сном, а также употребляют больше кофеина днем.
В дополнение к этим правилам специалисты рекомендуют использовать плотные шторы, очиститель воздуха и принимать магний. Умеренные физические нагрузки вечером также помогут улучшить сон.
